O ferro é essencial em todas as fases da vida e é sempre bom lembrar que indivíduos vegetarianos ou veganos não têm mais chances de ter deficiência desse nutriente.
Uma dieta plant based equilibrada pode oferecer quantidade suficiente de ferro, e ainda há formas de potencializar sua absorção.
Leguminosas são ótimas fontes de ferro, e você pode potencializar a biodisponibilidade dele deixando-as de molho, para reduzir a quantidade de fitato, um anti nutriente capaz de reduzir a absorção de alguns minerais.
Além disso, podemos aumentar a disponibilidade do ferro consumindo uma fonte de vitamina C próximo a refeição, que pode vir de uma fruta ou algum vegetal cru.
Fontes de cálcio junto com as refeições principais não são boa ideia, então evite sobremesas lácteas e muito queijo junto com os alimentos ricos em ferro.
Café, chás e refrigerantes a base de cola também são capazes de reduzir e prejudicar a absorção de ferro, por conta da presença de taninos.
O ferro heme e o não heme, depois de absorvidos, têm a mesma função no organismo, então não há superioridade por parte do ferro heme (40% do ferro das carnes). Mas, existem estudos que mostram uma associação entre o ferro heme com o aumento do risco de doença cardiovascular e alguns tipos de câncer.
A prevalência de anemia ferropriva é similar entre vegetarianos e onívoros, e a deficiência de ferro mesmo sem anemia atinge uma grande parte da população. Isso significa que todos devem fazer exames regularmente e ter uma profissional capacitada para interpretar esses exames e avaliar a necessidade de suplementação ou ingestão de ferro.
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